Как и с чем усваивается витамин С
Когда речь заходит о витаминах, именно витамин С всплывает одним из первых. Его считают чуть ли не волшебной таблеткой от всех бед: простуда — витамин С, стресс — витамин С, усталость — тоже он. Многие пьют его горстями зимой, когда вокруг все кашляют, и искренне верят, что именно этот витамин способен поставить на ноги быстрее, чем хороший сон и теплое одеяло. Но что на самом деле происходит в организме, когда мы принимаем витамин С? Как он усваивается, с чем сочетается, а с чем не дружит? И есть ли смысл съедать за раз киллограмм апельсинов?
Чтобы понять логику, стоит вспомнить: витамин С — это не магия, а химия. С научной точки зрения он называется аскорбиновой кислотой. Это водорастворимое соединение, которое играет ключевую роль в множестве процессов — от работы иммунной системы до синтеза коллагена. Организм человека, в отличие от некоторых животных, не умеет синтезировать этот витамин самостоятельно. Поэтому мы должны получать его с пищей или в виде добавок.
Первое важное свойство витамина С — он не запасается в организме в больших количествах. Его излишки просто выводятся с мочой. Это значит, что однократный прием большой дозы не создает долговременного «резервуара здоровья». Если вы выпили литр апельсинового сока утром, а потом три дня питались чипсами и кофе, организм не будет «вспоминать» ваш героический поступок. Ему нужен стабильный приток витамина в течение дня или хотя бы ежедневно.
Как же витамин С попадает в кровь? После того как вы съели апельсин, выпили шипучую таблетку или съели капсулу, он всасывается в тонком кишечнике. Здесь важно понимать, что всасывание не бесконечное. Чем выше доза, тем меньше процент усвоения. Например, если вы приняли 200 мг витамина, организм усвоит большую часть. А если 1000 мг — значительная доля просто пройдет мимо. Поэтому «больше» не значит «лучше». У витамина С есть предел биодоступности, и его превышение не даст дополнительной пользы, разве что нагрузит пищеварительную систему.
Здесь же возникает интересный вопрос: с чем витамин С усваивается лучше? Поскольку он водорастворимый, его не нужно принимать с жирной пищей, как, например, витамин D. Но есть факторы, которые помогают или мешают усвоению.
Во-первых, витамин С очень любит компанию биофлавоноидов — растительных веществ, которые содержатся во многих фруктах и овощах. Когда вы едите апельсин целиком, а не пьёте чистый сок или глотаете таблетку, витамин С работает эффективнее. Биофлавоноиды улучшают его всасывание и замедляют разрушение в организме. Поэтому одно из самых простых правил — получать витамин С из цельной пищи, а не только из добавок.
Во-вторых, кислотная среда желудка играет важную роль. Витамин С устойчив в кислой среде, поэтому приём вместе с едой (особенно если она содержит немного кислот — например, фрукты, овощи или сок) улучшает его стабильность. На голодный желудок он тоже усваивается, но некоторым людям может доставить дискомфорт — особенно при высоких дозах.
В-третьих, железо. Витамин С — лучший друг негемового железа, которое содержится в растительных продуктах. Он значительно повышает его усвоение. Например, если вы едите чечевицу или шпинат и добавляете к ним ломтик апельсина или немного сока лимона, железо усваивается намного эффективнее. Это особенно важно для людей, которые не едят мясо: их рацион часто богат железом растительного происхождения, но его биодоступность невысока. А витамин С помогает решить эту проблему.
С другой стороны, есть и вещества, которые мешают усвоению витамина С. Например, курение. У курильщиков уровень витамина С в крови ниже, потому что он активно расходуется на борьбу с окислительным стрессом. Кофеин в больших количествах тоже может снижать эффективность, так как обладает мочегонным эффектом, а витамин С выводится с мочой. Алкоголь, хронический стресс и некоторые лекарства тоже ускоряют его разрушение. Поэтому если хочется, чтобы витамин работал как положено, стоит учитывать образ жизни, а не только количество апельсинов в меню.
Есть еще один важный момент — чувствительность витамина С к внешним условиям. Он легко разрушается при нагревании и при длительном хранении. Варенье из ягод, стоящее в шкафу полгода, содержит витамина С значительно меньше, чем свежие ягоды. А картошка, которая пролежала всю зиму в кладовке, теряет почти весь запас аскорбиновой кислоты. Поэтому если вы хотите реально получать витамин С с пищей, важно включать в рацион свежие овощи и фрукты.
Теперь о дозах. Суточная норма для взрослого человека колеблется в среднем от 75 до 100 мг в день, но при простудах, стрессах и повышенных нагрузках потребность может быть выше. Однако принимать сверхбольшие дозы — не лучшая идея. Хотя витамин С водорастворимый и не накапливается как жирорастворимые витамины, его избыток может раздражать желудок и кишечник, особенно в форме добавок. Более того, чрезмерное употребление не делает иммунитет «супергеройским», как любят обещать рекламные ролики.
Интересно, что витамин С участвует в множестве процессов, которые мы даже не замечаем. Он необходим для синтеза коллагена — белка, из которого состоят кожа, сосуды, связки и хрящи. Без него заживление ран идет медленнее, а сосуды становятся более хрупкими. Он также помогает нейтрализовать свободные радикалы, то есть защищает клетки от окислительного стресса. А еще он поддерживает работу иммунной системы, помогая лейкоцитам эффективнее бороться с инфекциями.
Кстати, вопреки распространенному мнению, витамин С не способен «вылечить» простуду. Он не остановит вирус, если вы уже заболели. Но если организм получает его в достаточном количестве регулярно, а не от случая к случаю, то течение болезни может быть мягче, а восстановление — быстрее. И это не чудо, а просто поддержка нормальной работы иммунитета.
В истории витамина С есть и драматические страницы. Когда-то его дефицит был причиной массовых заболеваний цингой — страшной болезни, от которой например сильно страдали моряки во время длительных плаваний. Без свежих фруктов и овощей их десны кровоточили, зубы выпадали, а кости ломались от слабости тканей. Все изменилось, когда моряки стали брать собой бочки с квашеной капустой, которая содержала витамин С. Поэтому именно этот витамин стал символом борьбы с дефицитами питания. Сегодня цинга в развитых странах — редкость, но хронический недостаток витамина по-прежнему может сказываться на самочувствии.
Существует и разница между натуральным и синтетическим витамином С. С точки зрения химии — это одно и то же соединение. Организм не различает, пришел ли он из апельсина или из таблетки. Но в натуральных продуктах витамин идет «в компании» с другими полезными веществами, которые улучшают общее усвоение и оказывают дополнительное действие. Поэтому полноценное питание всегда предпочтительнее добавок. А таблетки и порошки уместны тогда, когда рацион ограничен, но есть повышенная потребность или медицинские показания.
Отдельного внимания заслуживает вопрос сочетания витамина С с другими веществами. С железом — как уже сказали, это союзники. А вот, например, с медью его сочетать не всегда идеально: витамин С может снижать уровень меди при приеме в больших дозах. С витамином B12 он вполне совместим, но не стоит хранить растворы этих витаминов вместе — аскорбиновая кислота может ускорять распад B12. А вот с цинком и магнием он сосуществует спокойно, что делает их частыми «соседями» в витаминных комплексах.
Есть еще одна немаловажная деталь — время приема. Так как витамин С не накапливается, оптимально распределять его в течение дня, особенно если вы принимаете его в добавках. Это может быть утро и день, но не обязательно строго по часам. А вот вечером, если у вас чувствительный желудок, лучше избегать высоких доз.
Современные производители выпускают витамин С в разных формах: шипучие таблетки, капсулы, порошки, жевательные пастилки, инъекции. Разницы в эффективности между ними для здорового человека практически нет — главное, чтобы форма была удобной и не вызывала дискомфорта. А вот инъекционные формы обычно применяются только по медицинским показаниям, а не как способ «укрепить иммунитет перед отпуском».
Наконец, важно помнить: витамин С — это не волшебное средство. Он работает как часть большой системы. Никакая таблетка не заменит полноценный сон, свежий воздух и сбалансированное питание. Но при правильном употреблении он действительно помогает поддерживать организм в тонусе, улучшать усвоение железа, ускорять восстановление тканей и защищать клетки от окислительного стресса.
Если бы витамин С был человеком, он был бы не героем-одиночкой, а верным союзником команды. Он не побеждает болезни в одиночку, но дает иммунной системе инструмент для более эффективной борьбы. Он не строит сосуды, но помогает коллагену сделать их крепче. Он не задерживается в организме надолго, но если его поставки регулярны, он работает без сбоев.
Поэтому самый разумный способ получать витамин С — это не устраивать себе витаминный шок апельсиновыми марафонами раз в неделю, а включать в рацион свежие овощи, фрукты и ягоды ежедневно. И добавки — это не зло, хоть и не панацея. И уж точно не замена здоровому образу жизни.
Другие статьи из архива журнала «Ще!»:
• Как греется посуда в микроволновке
• Как выбрать хрустальную люстру
• Как долго надо жарить арахис
• Как долго варить сгущенку в банке
Пожалуйста, оставьте отзыв о нашем сайте. Большое спасибо!
Хотите больше? Ищите нас в соцсетях: ВКонтакте X (Twitter)
