Как быстро уснуть без лекарств

Сон — это не переключатель, который можно щелкнуть по желанию. Это скорее процесс, напоминающий посадку самолета: он требует постепенного снижения, правильной траектории и подходящих условий. Когда человек говорит, что не может уснуть, он обычно имеет в виду, что его мозг продолжает работать на высоких оборотах, несмотря на позднее время и физическую усталость. Мысли крутятся, тревоги накатывают, а тело остается напряженным, словно ожидая опасности.

Но засыпание — это навык, подчиняющийся определенным физиологическим и психологическим законам, и его можно развить, не прибегая к аптечным средствам. Для этого нужно понять, как именно мозг переходит от бодрствования ко сну и какие рычаги управления этим переходом доступны для нас.

Центральный элемент всей системы сна — это так называемое давление сна, или, говоря иначе, накопление аденозина. Аденозин — это вещество, которое накапливается в мозге в течение дня как побочный продукт энергетического обмена нейронов. Чем дольше мы бодрствуем, тем выше его концентрация. Связываясь со специальными рецепторами, аденозин создает то самое ощущение сонливости, которое в норме должно привести нас в постель. Кофеин работает именно на этом уровне: он блокирует аденозиновые рецепторы, не давая мозгу почувствовать усталость. Поэтому первое и самое очевидное правило для тех, кто хочет быстро засыпать, — не мешать аденозину делать свою работу. Последнюю чашку кофе или крепкого чая имеет смысл выпивать не позднее чем за восемь часов до планируемого сна. Для большинства людей это означает, что после трех-четырех часов дня кофеин лучше исключить. Мало кто осознает, что кофеин содержится не только в кофе, но и в зеленом и черном чае, в коле, в энергетических напитках и даже в некоторых обезболивающих таблетках.

Однако одного накопления аденозина недостаточно. У мозга есть вторые, независимые часы — циркадный ритм, управляемый крошечным участком в гипоталамусе, который называется супрахиазматическим ядром. Этот внутренний хронометр настроен на двадцатичетырехчасовой цикл и синхронизируется с внешним миром прежде всего по свету. Когда на сетчатку глаза попадает яркий свет, особенно его синий спектр, супрахиазматическое ядро получает сигнал: сейчас день, нужно бодрствовать. Оно подавляет выработку мелатонина — гормона, который готовит тело ко сну, снижая температуру тела и запуская каскад расслабляющих процессов. Вечером, когда освещенность падает, мелатонин начинает расти, достигая пика в середине ночи. Проблема современного человека в том, что его глаза вечером продолжают получать яркий синий свет от экранов телефонов, планшетов, ноутбуков и светодиодных ламп. Мозг интерпретирует этот свет как дневной и задерживает выработку мелатонина, сдвигая засыпание на час, а то и на два позже.

Отсюда следует вторая группа стратегий — управление освещением. За час-полтора до сна стоит снизить общий уровень освещения в доме. Верхний яркий свет лучше заменить на приглушенные торшеры или бра с теплым спектром. Экраны гаджетов желательно перевести в ночной режим с пониженной цветовой температурой, а в идеале — отложить их совсем. Это не всегда реалистично, но даже уменьшение яркости и включение фильтра синего света дает заметный эффект. Утром, напротив, полезно получить дозу яркого света как можно раньше, желательно естественного солнечного. Это закрепляет циркадный ритм и помогает организму четко различать день и ночь.

Третья составляющая — температура тела. Засыпание связано с небольшим, но заметным снижением внутренней температуры. Тело отдает тепло через конечности, и именно поэтому многие интуитивно высовывают ногу из-под одеяла, даже не понимая, зачем они это делают. Исследования показывают, что оптимальная температура для сна находится в диапазоне от восемнадцати до двадцати градусов Цельсия. Слишком жаркая комната — одна из частых причин поверхностного, беспокойного сна и трудностей с засыпанием. Теплая ванна или душ за час-полтора до сна, как ни странно, помогает засыпанию: нагревание кожи вызывает прилив крови к поверхности тела, а когда вы выходите из воды, расширенные сосуды быстро отдают тепло, и внутренняя температура падает, создавая физиологический сигнал ко сну.

Четвертый фактор — это психофизиологическое возбуждение, или, проще говоря, невозможность отключить мысли. Лежа в темноте без внешних раздражителей, человек остается наедине со своим внутренним монологом, который в это время суток имеет свойство концентрироваться на тревогах, нерешенных проблемах и бесконечном планировании завтрашнего дня. Мозг воспринимает эти размышления как сигнал к бодрствованию, потому что если бы существовала реальная угроза или неотложная задача, засыпать было бы опасно. Чтобы выйти из этого порочного круга, нужно дать мозгу понять, что прямо сейчас никаких неотложных дел нет. Одна из самых изученных техник для этого — метод прогрессивной мышечной релаксации. Он заключается в том, чтобы последовательно, от пальцев ног до лица, напрягать группы мышц на несколько секунд, а затем резко расслаблять их. Этот процесс, во-первых, отвлекает от мыслей, переводя внимание в телесные ощущения, а во-вторых, физически снижает мышечное напряжение, которое накопилось за день и которое мозг подсознательно связывает с готовностью к действию.

Другой действенный подход к остановке внутреннего диалога — техника, известная как когнитивное переключение. Ее суть в том, чтобы занять мозг задачей, которая требует достаточно внимания, чтобы не дать мыслям скакать, но при этом достаточно скучна и монотонна, чтобы не вызывать возбуждения. Это может быть обратный счет от трехсот с шагом три, перечисление всех предметов в комнате определенного цвета или мысленное воспроизведение в мельчайших деталях знакомого маршрута, например дороги от дома до метро. Подобные упражнения не оставляют когнитивного ресурса для тревожных размышлений, и мозг, лишенный пищи для беспокойства, соскальзывает в сон.

Дыхательные техники — еще один мощный инструмент, работающий на стыке физиологии и психологии. Медленное, глубокое дыхание с акцентом на выдох активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за отдых и восстановление. На практике это означает, что сердце начинает биться медленнее, кровяное давление снижается, а уровень гормонов стресса падает. Одна из самых простых и при этом эффективных дыхательных техник для сна — метод четыре-семь-восемь. Нужно сделать тихий вдох через нос в течение четырех секунд, задержать дыхание на семь секунд и затем медленно, с легким свистом выдохнуть через рот в течение восьми секунд. Повторение этого цикла четыре-пять раз заметно замедляет пульс и переводит нервную систему в более спокойное состояние. Важно не форсировать дыхание и не делать слишком глубоких вдохов, которые могут вызвать головокружение — все должно быть мягко и комфортно.

Отдельного внимания заслуживает феномен, который специалисты по сну называют парадоксальным намерением. Человек, который очень хочет уснуть, создает вокруг засыпания напряжение: он постоянно проверяет, не заснул ли он уже, расстраивается, что сна все нет, и эта фрустрация сама по себе является сильнейшим стимулятором бодрствования. Парадоксальное намерение переворачивает эту динамику. Человек говорит себе: «Я постараюсь не спать как можно дольше» — и начинает прилагать мягкое усилие к тому, чтобы бодрствовать. Парадокс в том, что это снимает тревожность по поводу бессонницы, и сон, лишенный преследования, приходит сам.

Важно сказать и о том, чего делать не стоит, когда сон не идет. Самое распространенное и самое вредное поведение — это лежать в постели часами, ворочаясь и злясь на себя. Постель должна ассоциироваться у мозга только со сном, а не с бессонницей и раздражением. Если вы лежите без сна больше двадцати-тридцати минут, специалисты рекомендуют встать, перейти в другую комнату, заняться чем-то спокойным и монотонным при тусклом свете — почитать бумажную книгу, послушать тихую музыку или аудиокнигу без захватывающего сюжета, — и вернуться в постель только тогда, когда появится явное ощущение сонливости. Это разрывает порочную связь между кроватью и бессонницей.

Рацион тоже имеет значение, хотя его влияние отсрочено во времени. Тяжелая, жирная пища непосредственно перед сном заставляет желудочно-кишечный тракт активно работать, что мешает засыпанию. Острый перец и пряности могут повышать температуру тела. Алкоголь — классическая ловушка. Он действительно вызывает сонливость и ускоряет засыпание, но затем, по мере его метаболизма, структура сна нарушается: уменьшается доля глубокого, восстанавливающего сна, учащаются пробуждения среди ночи, и утром человек просыпается разбитым. Продукты, богатые аминокислотой триптофаном, которая является предшественником серотонина и мелатонина, напротив, могут мягко способствовать сну. К ним относятся бананы, теплое молоко, индейка, небольшое количество орехов. Эффект этот не стоит преувеличивать, но легкий перекус за час до сна, особенно если чувство голода мешает уснуть, может быть полезен.

Регулярность — возможно, самый недооцененный фактор. Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные, — это сигнал для циркадной системы, который сильнее любых краткосрочных усилий. Организм, привыкший к стабильному графику, начинает готовиться ко сну заранее, запуская выработку мелатонина и снижение температуры точно по расписанию. Хаотичный график сна — одна из основных причин хронических проблем с засыпанием.

Физическая активность в течение дня — еще один надежный союзник здорового сна. Умеренные аэробные нагрузки повышают давление сна и помогают снизить уровень тревожности. Важно только не заниматься интенсивно прямо перед сном, потому что разгоряченное тело и повышенный пульс будут мешать засыпанию. Оптимально, если тренировка заканчивается хотя бы за два-три часа до отхода ко сну.

Наконец, имеет смысл пересмотреть само отношение ко сну. В культуре, одержимой продуктивностью, сон часто воспринимается как досадная помеха, потерянное время, которое можно было бы потратить на дела. Это отношение проникает в подсознание и создает внутреннее сопротивление засыпанию. Смена перспективы — признание сна не роскошью, а фундаментальной биологической потребностью, от которой зависит и здоровье, и ясность ума, и эмоциональная устойчивость, — сама по себе снимает часть напряжения вокруг этой темы. Сон — это не то, что нужно заслужить или завоевать. Это то, что тело умеет делать, и задача состоит лишь в том, чтобы убрать препятствия на пути этого естественного процесса.

Другие статьи из архива журнала «Ще!»:

• Если человек часто зевает

• 5 научных способов поднять иммунитет

• Какой средний IQ должен быть у человека

• Упражнения для спины в домашних условиях

Хотите больше? Ищите нас в соцсетях:   ВКонтакте   X (Twitter)