Упражнения для спины в домашних условиях
Даже в самых повседневных делах мы постоянно задействуем спину, однако задумываемся об этом только тогда, когда появляются проблемы со спиной.
Поэтому, чтобы и дальше не думать о спине, необходимо ее укреплять. Для этого не обязательно посещать спортзал и поднимать тяжести. Достаточно будет использовать простой комплекс упражнений для спины, которые можно выполнять в домашних условиях.
Наклоны у стены
Начнем с простого. Встаньте спиной к стене и поднимите руки вверх. Наклонитесь в одну сторону, выпрямитесь и наклонитесь в другую. Можно делать это упражнение и не возле стены, но у стены вам легче будет сохранять спину ровной. Сделать 2-3 подхода по 10 раз.
Наклоны вперед
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение для укрепления и растяжки спины. Если оно для вас слишком легкое, можете взять утяжелитель (но не слишком тяжелый). Все просто – наклоняемся вперед, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола. Если слишком легко, попробуйте наклониться до упора ладонями в пол. Затем выпрямляемся и пробуем отклониться назад – но не слишком далеко. Сделать 2-3 подхода по 10 раз.
Супермен
Упражнение более сложное, но очень эффективное для развития спины. Надо лечь на живот, вытянуть руки вперед. Попробуйте поднять одновременно руки и ноги (в позе летящего супермена). Сначала на одну секунду. Возвращаемся в исходную позицию. Постепенно довести удержание позиции до 5 секунд. Если получается больше – отлично, но не стоит переусердствовать. Выполнять 2-3 подхода по 5-10 раз.
Отжимания
Пожалуй лучшее упражнение для укрепления спины. Упираемся в пол руками на ширине плеч, выпрямляем спину и ноги, так чтобы тело было параллельно полу, а опора была на руки и носки ног. Сгибаем руки, пока корпус тела не коснется пола и вновь выпрямляем руки, поднимая тело вверх. Может быть, если вы ранее не занимались спортом, вам будет тяжело сделать это упражнение. Тогда можно отжиматься на коленях. Или просто медленно опускаться вниз. Если же для вас это слишком легко, попробуйте поставить руки шире, согнуть их в кулаки, или подложить под руки упоры для отжиманий, блоки для йоги или просто парочку книг.
Толкаем стену
Об эффективности этого упражнения ходят настоящие легенды. А тем не менее делать его может практически каждый. Встаем лицом к стене, упираемся в нее руками или корпусом и пробуем толкнуть стену (в течение 5-20 секунд). Секрет этого упражнения в длительности напряжения. Когда вы будете пытаться толкнуть стену, все мышцы вашего тела будут напрягаться, так что упражнение эффективно не только для спины, но и развивает мышцы пресса, груди, руки и ног. Еще один плюс этого упражнения, что оно эффективно для любого уровня подготовки. Делаем 2-3 подхода по 5-10 раз.
И последнее – не обязательно делать весь комплекс упражнений для спины. Можете выбрать те, которые вам больше нравятся, или делать в один день только два упражнения, а в другой день – другие два упражнения. Главное – это регулярность. И можете быть уверены, вы заметите результат уже через 30 дней тренировок.
Другие статьи из архива журнала «Ще!»:
• 5 научных способов поднять иммунитет
• Как заваривать гречку без варки
• Как быстро уснуть без лекарств
Сейчас в журнале читают:
Читайте нас в соцсетях: Вконтакте Twitter
